Saúde do Corredor

Como driblar o calor, cumprir a planilha e adaptar horários

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Às 10h30, o termômetro registra 31 graus com sensação térmica de 37, índice UV de 9 e umidade de 66%. Sob essas condições climáticas escrevo a respeito do tema desse artigo. No momento que saí para correr, por volta de 7:30, estava 28 com sensação de 31, diferença média entre a temperatura registrada e a sensação térmica vista frequentemente nessas últimas semanas, independente do período do dia.

Não é novidade para ninguém que a temperatura no nosso planeta está aumentando a cada década. O termo “aquecimento global” é um tipo específico de mudança climática à escala global e relativo às modificações provocadas pelo homem no meio ambiente. Cada uma das três últimas décadas têm sido mais quente do que a década anterior, recordes de temperatura têm sido batidos a cada ano nos últimos anos, e evidências recentes apontam para uma tendência de aceleração na velocidade do aquecimento nos últimos 15 anos.

Nesse cenário, estamos querendo correr, quer seja para manter ou melhorar a aptidão física, quer seja para melhorar o desempenho em alguma prova especifica. Considerando que o calor no verão é fato, e que um aumento constante e possível da temperatura ambiente pode ocorrer, um bom plano de treinamento deverá incluir o calor como variável condicionante do treinamento, ou seja, temperaturas elevadas e condições nem sempre apropriadas para um bom estímulo corpóreo, que não podem ser modificadas, mas sim devem ser consideradas no plano e em cada sessão de treino em si. Como fazer isso? É necessário, em primeiro momento, conhecer as evidências do efeito dessa variável condicionante sobre o corpo humano.

É importante lembrar que para analisar o calor não se pode só pensar na temperatura ambiente. Sensação térmica ou temperatura aparente é a forma como os nossos sentidos percebem a temperatura do ar, e que pode diferir da temperatura real. Isso se deve a condicionantes climatéricos que afetam a transferência de calor entre o corpo e o ar, como: umidade, a densidade e a velocidade do vento. A pele, o nosso maior órgão, recebe as sensações que identificamos, como a dor, pressão, frio e calor (estas duas chamadas sensações térmicas) etc. Escolher os horários de treino baseados somente na temperatura pode deixar de levar em consideração a umidade do ar. Por exemplo, correr a uma temperatura de 31 graus com uma umidade relativa do ar em 40% não muda a sua sensação térmica durante o treino. Porém, se a umidade estiver em 70%, a sensação pode ser elevada em 3 a 6 graus, o que representaria 33 a 37 graus.

Pode-se dizer que vários fatores determinam a sobrecarga fisiológica imposta pelo calor ambiental e sua sensação pelo corpo. Eles incluem: temperatura do ar e umidade relativa; diferenças individuais no tamanho corporal e na adiposidade; o estado de treinamento; o grau de aclimatação; influências ambientais como as correntes de ar convectivas e calor radiante; a própria intensidade da corrida; e quantidade e tipo da vestimenta.

Essa sensação térmica depende das condições individuais da pessoa e de sua capacidade de adaptação (individualidade biológica), além dos estados atuais de treinamento e alimentação. Estudos sobre termorregulação em atletas mostra que qualquer fator que tenda a sobrecarregar o sistema cardiovascular ou a interferir na dissipação térmica poderá comprometer drasticamente o desempenho, aumentando o risco de superaquecimento. Quando comparada a resposta da frequência cardíaca durante o exercício para uma mesma intensidade de corrida em ambiente a 26 graus contra 40 graus, por exemplo, o estresse térmico gerado aumenta em no mínimo 20 batimentos por minuto, elevando-se até mais de 40 batimentos para altas intensidades. O volume sistêmico cai, interferindo no débito cardíaco. Pessoas com maior aclimatação ressentirão menos esses efeitos, mas eles estarão presentes. Temperaturas acima de 39 graus já são consideradas críticas e o cérebro tenderá enviar sinais para interrupção do exercício. Durante a corrida no calor, a pele compete com os músculos ativos por um débito cardíaco que se encontra limitado. Ocorrem modificações de fluxo sanguíneo para dissipação do calor de regiões não essenciais como fígado, intestino, rim, permitindo um trabalho efetivo da pele. O suor aumenta muito e isso pode levar à desidratação e à perda excessiva de eletrólitos (sódio, cloreto, potássio). Para cada litro de desidratação por perda de suor, a frequência cardíaca do exercício pode aumentar 8 batimentos por minuto. Perdas de peso corporal pelo suor da corrida podem ficar entre 1 a 5% do peso corporal total da pessoa. O treinamento e a aclimatação levam a adaptação fisiológica necessária para o bom desempenho.

Um dos principais distúrbios do calor pode estar relacionado à exaustão térmica acompanhada de fadiga extrema, falta de ar, tontura, vômito, desmaio, pulso fraco e rápido representando uma desidratação intensa, além de intermação causada pela falência dos mecanismos de termorregulação do corpo com aumento na temperatura corporal interna (temperaturas acima de 40 graus), confusão mental, desorientação ou inconsciência. Vale lembrar que esse estado pode levar a morte, se a pessoa não for imediatamente tratada.

A variável influenciadora nesse caso é representada pela roupa utilizada pelo corredor e pode interferir nos efeitos do calor. Deve-se utilizar o mínimo de roupa possível, leve, com tecido que permita eliminar o suor pela pele, complementando com óculos e boné/viseira, para evitar a luz solar. Protetores solares também podem ser uma estratégia de proteção.

A partir dessas constatações, as pessoas que correm podem tomar as seguintes atitudes durante a temporada com dias mais quentes:

  • Ter em seu planejamento um mesociclo específico para o verão, o qual permita aclimatação e adequação das cargas de treinamento (volume, intensidade, densidade e frequência);
  • Nos objetivos da preparação física considerar as influências da temperatura e umidade no controle do treino feito pela frequência cardíaca ou pelo ritmo (pace), respeitando a sensação de cansaço;
  • Escolher horários em que a sensação térmica proporcione menos desconforto. Mas lembre-se: não vale acordar muito cedo e perder horas de sono, ou deixar para treinar muito tarde da noite e atrapalhar o sono; nesse momento o descanso é fundamental;
  • Nunca deixe de utilizar boa técnica de corrida; se acontecer prejuízo técnico durante a sessão pare e descanse mais, ou até suspenda o treino;
  • Hidrate-se, principalmente com água, de acordo com a sua sede; respeite o seu corpo;
  • Se estiver inscrito em alguma corrida no período mantenha o horário de treino o mais próximo do horário de realização da prova; lembre-se: realizar treinos em ambientes com temperatura controlada não vai te aclimatar para correr no dia;
  • Mantenha-se em atitude volitiva, a fase passa e o maior estresse causado pelo calor se transformará em melhor desempenho em ambientes com temperatura mais amena.

Bibliografia

AQUECIMENTO GLOBAL. Disponível em:<https://pt . wikipedia . org/wiki/ Aquecimento_global>. Acesso em: 07 mar. 2019.

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KENNEY, W. L.; WILMORE, J. H.; COSTILL, D. L. Fisiologia do esporte e do exercício.São Paulo: Manole, 2013.

McARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2008.

PEREZ, A. J. Treinamento corporal humano: fundamentos para a prática de exercícios de deesportes. Curitiba: Appris, 2018.

SENSAÇÃO TÉRMICA. Disponível em:<https://pt.wikipedia.org/wiki/Sensação_térmica>.

TUCKER, R.; DUGAS, J.; FITZGERALD, C. M. O corpo do corredor: como as últimas descobertas podem ajudá-lo a correr com mais vitalidade, velocidade e a percorrer maiores distâncias. São Paulo: Editora Gente, 2010.


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Anselmo Perez – Treinador Enciclopédia – O professor de Educação Física é um “treinador enciclopédia”. Detentor de um conhecimento ancestral, dos primórdios do treinamento esportivo até os dias atuais, Perez lançou recentemente o livro Treinamento Corporal Humano: Fundamentos Para a Prática de Exercícios e de Esportes’. Domina o conhecimento científico e empírico, aplicando há décadas os fundamentos na prática de seu próprio treinamento. É atuante também na área de fisiologia do exercício na modalidade de corrida de rua. Possui graduação em Licenciatura Plena em Educação Física pela Escola Superior de Educação Física de São Caetano do Sul (1980), mestrado em Educação Física pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (1990), Livre Docência em Natação pela Universidade Gama Filho (1990), e doutorado em Ciências Fisiológicas pela Universidade Federal do Espírito Santo (1999). Atualmente é professor Titular da Universidade Federal do Espírito Santo.

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