Saúde do Corredor

Lista de exercícios funcionais para fazer junto com o seu par

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O personal trainer criador do método “treinando sem dor”, Matheus Vianna (@semtreinonaoda), lista exercícios funcionais para fazer em dupla. Afinal, casal que treina junto, fortalece os músculos e emagrece junto! Com a ajuda de Vianna, desenvolvemos um treino para casal funcional, assim, você e seu par queimam muitas calorias e reforçam o vínculo. E aí, estão prontos?

Iniciantes: 2 circuitos com 12 repetições de cada exercício.
Intermediários: 3 circuitos com 15 repetições de cada exercício.
Avançados: 3 circuitos com 20 repetições de cada exercício e menos tempo de descanso.

●    Em cada circuito, façam uma série do exercício, trocando de lugar antes de seguir para o seguinte.

●    Intervalo de descanso: Para iniciantes de 30 segundos a 1 min, dependendo do condicionamento de cada um. Intermediários e avançados, menos tempo possível – respeitando sempre os limites do seu corpo.

1. Prancha tocando as mãos:

a. De frente um para o outro, façam uma prancha com os braços estendidos.

b. Tirem a mão direita do solo e batendo palma à frente. Façam o mesmo para o outro lado em repetição.

2. Prancha com burpee:

a. Ele fica em prancha e você, em pé ao lado.

b. Salte sobre as pernas dele e faça um burpee: apoie as mãos no solo, forme uma prancha e encoste o peitoral no solo. Levante-se e salte de novo.

3. Corrida parada:

Tempo de execução: 10 segundos.

Ela é importante para a pressão arterial não subir demais.

4. Leg press

a. Deite-se de barriga para cima com as pernas para o alto. Apoie os pés no peitoral dele, que deve manter o corpo inclinado.

b. Flexione os joelhos o máximo que conseguir. Se quiser dificultar, quem estiver em pé pode fazer força contrária ao movimento das pernas, ficando mais pesado.

5. Agachamento de mãos dadas

a. Com as pernas afastadas na largura dos ombros, segure as mãos do seu parceiro, cruzando os braços.

b. Deixem o corpo cair um pouco para trás e agache com os braços estendidos

6. Agachamento

a. Fiquem de frente um para o outro e agachem.

b. Enquanto um estiver executando o exercício, o outro está em isometria na posição de agachamento.

Ao fim do ciclo de repetições do parceiro, o outro deverá ficar na posição enquanto o parceiro executa a tarefa.

7. Ponte e tríceps

a. Enquanto você deita no chão e eleva o quadril, seu parceiro, de costas, apóia as mãos nos seus joelhos, com os dedos direcionados para seu corpo.

b. Ele flexiona os cotovelos até formar um ângulo de 90°, levando o bumbum em direção aos seus pés. As costas dele devem ficar próximas às suas pernas.

8. Burpee

Tempo de execução: 20 segundos.

a. Posição de prancha, pule para a frente ainda com as mãos no chão e depois salte para o alto. Neste momento, toque as mãos com o parceiro (a).

b. Contraia bem o abdômen para não formar as costas quando jogar o pé atrás.

9. Abdominal em conjunto

Tempo de execução: 20 segundos.

a. Deite-se, com os pés no chão. Uma das pessoas deve estar com os pés em cima do pé do outro. Deixe as pernas sempre na linha do ombro, para não forçar a coluna e ficar na posição perfeita. Não deixe o queixo encostar no peito, senão pode forçar a cervical. Inspire pelo nariz e expire pela boca ao subir.

b. Basta levantar a parte superior do corpo apenas com a força dos músculos do abdômen. Nesse momento, toque as mãos com o seu parceiro (a).

10. Abdominal infra solo

a. Enquanto você deita no chão, o seu companheiro deve ficar em pé. Com o braço esticado, segure no tornozelo do seu parceiro.

b. Suba e desça apenas o quadril e depois troque com o seu parceiro. 

Matheus Vianna, personal trainer criador do método “treinando sem dor” (@semtreinonaoda), com objetivo de preencher uma lacuna de pessoas que começam a fazer exercícios, sentem dor e param de treinar. O método visa ajudar os alunos que desejam chegar até a alta performance do corpo, além de aumentar a intensidade dos treinos sem se machucar. Matheus Vianna é graduado em Educação Física pela Universidade Estácio de Sá, pós graduando em Ciência da Performance Humana pela UFRJ e mestrando no departamento de diagnóstico por imagem (DDI/EPM/UNIFESP). O professor acumula experiência nas áreas de reabilitação de lesão e performance.

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